Дієтологія
Дієтотерапія або здоровий раціон харчування - є одним із головних чинників підтримки стрункості, зміцнення здоров'я та активного довголіття людини. Дієта в перекладі з грецької - "Спосіб життя". Включає в себе не тільки правильне харчування, а й фізичну активність.
Вченими розроблено основні вимоги раціонального харчування:
По-перше - здоровий раціон харчування має бути адекватним (відповідати потребам організму залежно від добових витрат енергії, віку, статі, вазі, виду діяльності, місцю проживання). К. Фойт експериментально встановив, що людині середнього віку, яка помірно працює, необхідно на добу: 2818г води, 100-118г білка, 50г жирів, 500г вуглеводів, 32г різних мінеральних речовин, 774г кисню з повітря. Це дослідження показало, що залежно від виду діяльності, конституційних особливостей організму та віку потреби організму змінюються.
Також читайте: Хто такий лікар-дієтолог?
Записатись на процедуру
Ми не повинні йти в харчуванні за хибними шаблонами, оскільки вони можуть нам не підійти.
Люди, які займаються розумовою працею, ведуть малорухливий спосіб життя, мають дотримуватися таких правил харчування: зменшити в раціоні висококалорійні продукти (свинину, сир, жирну їжу, свіжий білий хліб, копченості, торти, цукерки, шоколад, солодку воду, соки, цукор тощо) і збагатити свій раціон свіжими сезонними овочами, зеленню, фруктами, ягодами, фруктами, ягодами, фруктами, ягодами, фруктами, ягодами, фруктами, ягодами, фруктами. д.) і збагатити свій раціон свіжими сезонними овочами, зеленню, фруктами, ягодами, рослинними оліями, морською рибою, кисломолочними продуктами, крупами з цільного зерна, висівками, зеленню, бобовими, горіхами.
По-друге - необхідне правильне збалансоване харчування за білками, жирами, вуглеводами, мінеральними солями, водою і вітамінами. Дослідження показали, що людині необхідно близько 60 найважливіших елементів харчування, кожен з яких важливий для здорового обміну речовин.
Білки є головними складовими нашого раціону харчування і ключовим елементом усіх клітин організму людини. Людина за своєю суттю - білок.
Білки не синтезуються з жирів або вуглеводів, вони повинні надходити в певній кількості щодня. За недостатнього надходження білків з їжею відбувається ожиріння печінки, безбілкові набряки, знижується імунітет, підвищується ризик інфекційних захворювань.
Також надлишок або однотипне харчування білковою їжею порушує біохімічні процеси в тканинах і сприяє інтоксикації у вигляді зниження апетиту, швидкого схуднення, що часто до вподоби дівчатам у гонитві за худорлявістю. Було проведено багато експериментальних підтверджень того, що всяке незбалансоване й одноманітне харчування шкодить здоров'ю живих істот. Ось одне з таких спостережень показало, що собаки, яких годували худим м'ясом, гинули від одноманітного харчування, а розтин показував, що вони вмирали від голоду.
Гарний приклад для того, щоб замислитися над ціною, яку ми можемо заплатити, бездумно наслідуючи модні тенденції.
Білки, які ми споживаємо з їжею, в нашому організмі розщеплюються на амінокислоти, кожна з них має певне біологічне значення.
Наприклад: для нормальної роботи щитоподібної залози потрібні такі амінокислоти, як фенілаланін, лейцин, ізолейцин, для статевих залоз - аргінін, нервової системи - метіонін.
Для збалансованого білкового складу їжі за амінокислотами необхідно 100-120 г білка (12-15% від добової калорійності), 50% з яких мають бути рослинного походження (горіхи, бобові, каші), а друга половина тваринного походження (риба, сир, яйця, м'ясо, кисломолочні продукти).
Також важливим є правильне поєднання білкових продуктів для кращого засвоєння: м'ясо та риба краще засвоюється з овочами, молочні продукти з кашами з цільного зерна або цільнозерновим хлібом. Засвоюваність їжі залежить і від режиму харчування. За суворого дотримання ритму харчування їжа добре перетравлюється, завдяки кращій обробці продуктів травними соками.
Жири є найбільш калорійними речовинами. Під час згоряння 1 г жиру виділяється у 2 рази більше енергії, ніж під час згоряння 1 г білка.
Записатись на процедуру
Чим корисні жири?
У рослинних жирах (рослинні олії, горіхи) міститься лінолева і ліноленова поліненасичені жирні кислоти, у тваринних жирах (риба, жовтки яєць, сметана, вершкове масло тощо) арахідонова кислота, жиророзчинні вітаміни (А, Д, Е, К), фосфатиди (лецитин), стерин. Арахідонова кислота має антисклеротичну дію (профілактує атеросклероз судин).
Жири є структурними елементами мембран клітин, підвищують еластичність судин, підвищують опірність організму до несприятливих факторів зовнішнього середовища, посилюють виведення з організму холестерину (лінолева, ліноленова, арахідонова жирні кислоти). Але жирів нам потрібно зовсім небагато, близько 30% від загального калоражу (приблизно 80-100г), а для осіб старше 60 років - 85г на добу. З них половину (50%) мають становити жири рослинного походження (рослинні олії, горіхи, насіння, жири морських риб).
Якщо рослинні жири зазнали термічного впливу (смаження, варіння, тушкування) у них утворюється багато токсичних речовин, які, за даними численних досліджень, призводять до раку шлунка. У наш час якісні жири це дефіцит, оскільки, розвиток промислового виробництва, які жири рафінують, денатурують, змінюють для можливості довготривалого зберігання, стійкості до світла, повітря та інших факторів середовища.
Наш організм не обдуриш, якщо ми не вживатимемо в їжу якісні жири у вигляді: нерафінованої соняшникової, кукурудзяної, маслинової олій, горіхів, насіння, натурального вершкового масла, вершків, жирних сортів риб, яєчних жовтків, то зовсім скоро почнуться метаболічні порушення у вигляді гормональних збоїв, зниження імунітету, погіршення роботи серцево-судинної та нервової систем.
Вуглеводи потрібні для нормальної роботи мозку, м'язової системи, печінки, є важливим компонентом для підтримки рівня цукру в крові. Усім відомий факт, що при надмірному споживанні вуглеводів, вони перетворюються на жир. За даними досліджень учених, цей фактор один із головних у розвитку ожиріння, збільшенні холестерину крові, атеросклерозу судин організму, що призводить до інсультів, інфарктів. Вуглеводи містяться переважно в рослинних продуктах (овочі, фрукти, злакові). Їх поділяють на моносахариди (глюкоза, фруктоза), дисахариди (сахароза - буряковий і тростинний цукор), полісахариди (глікоген, крохмаль, клітковина, пектинові речовини). Не всі вуглеводи однаково швидко за надмірного споживання перетворюються на жир.
У нашому антирейтингу (Які вуглеводи найшвидше перетворюються на жир?), на першому місці - глюкоза та сахароза (цукор).
Якщо не брати цей факт до уваги, то цукор наробить багато шкоди нашому організму в разі безконтрольного вживання: цукровий діабет, ожиріння, атеросклероз судин, гіпертонія, підвищення рівня холестерину, грибкові захворювання, схильність до ракових захворювань тощо. У мене рука втомиться писати всі негативні наслідки вживання цукру. Якщо не можете зовсім відмовитися від цукру, то відмовтеся, оскільки це свого роду "наркотик", мало хто зможе його вживати в помірних кількостях (30 г на добу).
На другому місці - фруктоза. Переважно міститься у фруктах. Також фрукти містять пектинові речовини, які нейтралізують токсичні речовини (свинець), вітаміни та мінеральні солі.
На третьому місці - крохмаль, що міститься в картоплі. Останній відносно повільно перетравлюється і засвоюється, тож, глюкоза, що утворюється з крохмалю, поступово всмоктується і більш раціонально та рівномірно витрачається організмом.
На четвертому місці - клітковина, що міститься в овочах і злакових. Вона нормалізує перистальтику кишківника, знижує гнильні процеси, створює сприятливі умови для розвитку біфідо- і лактобактерій кишківника, сприяє виведенню токсинів, холестерину, отрут з організму.
Висновок із цього рейтингу: для чудового здоров'я потрібно більше їсти овочів і каш із цільного зерна, трохи менше картоплі, фрукти на ранок, цукор виключити з раціону.
За даними досліджень, вуглеводи мають становити 55% від добової калорійності. Це приблизно для молодих людей - 500г на добу, літніх людей - 350г, для зайнятих важкою фізичною працею - 650г.
Вітаміни та мінеральні речовини у великій кількості містяться в сирих овочах, фруктах, ягодах, злаках, рибі, м'ясних і молочних продуктах. Головне правило для збереження корисностей продуктів - це їхня кулінарна обробка. Тому їжу не треба довго варити, кип'ятити, багато разів розігрівати, довго зберігати. Також слід максимально обмежити споживання білого хліба, в якому відсутня клітковина, вітаміни групи В, потрібні для підтримання нормальної мікрофлори кишківника. Дріжджові грибки хлібобулочних виробів знищують кишкові палички ШКТ людини, які виконують функцію санітарів кишечника.
Вода відіграє важливу роль для здоров'я людини. Вона виводить з організму отруйні речовини, продукти метаболізму, прискорює обмін речовин, сприяє омолодженню організму, поліпшує реологічні властивості крові, лімфи, підвищує еластичність тканин, поліпшує якість міжтканинної рідини.
"Вода оживляє, освіжає людський організм, писав учений 19ст. М. Артель, - точно так, як вона освіжає і оживляє хворі та напівзів'ялі рослини".
Розрахунок кількості води на день проводиться за алгоритмом: 30 мл на 1 кг ідеальної ваги. При ідеальній вазі в 60 кг необхідно 1800 мл води на добу, розподілити рівномірно протягом дня. Приклад прийому води 1800 мл протягом дня: 400 мл води натщесерце перед сніданком, (Сніданок о 8:00), 250 мл о 9:00, 250 мл о 10:00, 250 мл о 11:00, (Обід о 13:00), 250 мл о 14:00, 200 мл о 15:00, (Вечеря о 18:00), 200 мл о 19:00.
Дієтотерапія або здоровий раціон харчування є одним із найважливіших аспектів у збереженні та підтримці здоров'я, краси, активного довголіття і стрункості фігури. Перейти на правильне харчування не складно, головне захотіти дізнатися, щось нове і не боятися змінити своє життя на краще.
